În general, se crede că aportul zilnic adecvat de magneziu pentru adulți este de 200-300 mg. Cantitatea recomandată de magneziu de către Food and Nutrition Board din Statele Unite este de 50-70 mg pe zi pentru sugarii sub 1 an, 150 mg pentru 1-3 ani, 200 mg pentru 4-6 ani și 250 mg pentru 7-10 ani. 350 mg pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 11 și 14 ani, 400 mg pentru vârsta cuprinsă între 15 și 18 ani, 350 mg pentru cei peste 18 ani, 300 mg pentru femeile cu vârsta peste 11 ani până la vârsta adultă și 150 mg pentru sarcină și alăptare. Societatea Chineză de Nutriție nu are un standard pentru furnizarea de magneziu, dar există un ghid de „aport sigur și adecvat”, care este similar cu cantitatea recomandată în Statele Unite.
După efort și în condiții de temperatură ridicată, din cauza pierderii de magneziu în transpirație, când magneziul seric scade semnificativ, necesarul de magneziu este mai mult decât normal. Când aportul de calciu, fosfor, vitamina D și proteine crește, crește și necesarul de magneziu.
Manifestări ale deficitului de magneziu
Manifestările timpurii ale deficienței de magneziu includ adesea anorexia, greața, vărsăturile, slăbiciunea și apatia. Deficiența agravată de magneziu poate avea pierderi de memorie, nervozitate, iritabilitate, confuzie, iritabilitate și mișcări asemănătoare atetozei. În deficiența severă de magneziu, pot apărea convulsii epileptice. În viața de zi cu zi, poți alege alimente cu mai mult magneziu; evitați să beți prea multă cafea și ceai; abține-te de la consumul de pește, creveți, carne și ouă care conțin prea mult fosfor.
Efectele aportului în exces de magneziu
Aportul excesiv de magneziu este adesea însoțit de greață, crampe gastrointestinale și alte reacții gastrointestinale, letargie, slăbiciune musculară, reflexe slabe ale tendonului genunchiului și paralizie musculară; blocul cardiac complet sau stopul cardiac pot apărea în cazul deficitului sever de magneziu. În cazuri grave, solicitați imediat asistență medicală.
Magneziul este un element esențial nu numai pentru plante, ci și pentru corpul uman. 60% din magneziu există în oasele umane sub formă de fosfat și carbonat și 28% în țesuturile moi. Celulele roșii din sânge conțin și magneziu. Se poate observa că magneziul este important pentru corpul uman. În viața noastră de zi cu zi, putem suplimenta elementul de magneziu al organismului prin absorbția alimentelor. Algele marine au cel mai mare conținut de magneziu, 460 mg de magneziu la 100 de grame de alge marine, cunoscută sub numele de „casa de comori a magneziului”.
Alimente bogate în magneziu: castraveți de mare, alune, semințe de pepene verde, abalone, fulgi de ovăz, amarant, chimen, susan negru, semințe de floarea soarelui, ceai de cărămidă, ceai verde, ceai parfumat, piele de meduză, boabe de soia, ciuperci, orez de mare, cafea, pudră de cacao , făină din semințe de bumbac, făină de arahide, mei, creveți uscați, făină de soia.
Alimente relativ bogate în magneziu: nuci de pin, fasole mung, fasole verde, fasole, ciuperci, pudră de tofu, varec, fasole adzuki, orez negru, ciuperci, fasole, semințe de lotus, scoici, ghimbir, mazăre, crini de zi, nuci, unt de arahide, cereale integrale (cum ar fi grâul, orzul și ovăzul etc.).
Alimente comune care conțin magneziu: banane, carne de vită, pâine, porumb, pește și fructe de mare, carne de porc și majoritatea legumelor cu frunze verzi.
Alimente cu urme de magneziu: varză, vinete, ouă, uleiuri animale și vegetale, înghețată, majoritatea fructelor, zahăr și cârnați etc.
Care sunt semnele unui nivel scăzut de magneziu?
Spasme musculare sau crampe
Când conținutul de magneziu și calciu din organism este dezechilibrat, crampele musculare sunt predispuse să apară. Dacă ai adesea crampe inexplicabile sau crampe fără exerciții fizice intense, poți începe să verifici dacă aportul tău de alimente care conțin magneziu este insuficient, deoarece magneziul poate ajuta mușchii să se relaxeze. Când magneziul este deficitar, mușchii sunt predispuși la tensiune excesivă și provoacă crampe, iar oamenii moderni (în special tinerii) au mai puține șanse să aibă deficit de calciu. Prin urmare, cei care suferă adesea de crampe pot lua în considerare mai întâi suplimentarea cu magneziu pentru a îmbunătăți simptomele.
Probleme cu somnul
În fiecare an, milioane de oameni din întreaga lume sunt tulburați de tulburări de somn. Magneziul joacă un rol cheie în stabilizarea sistemului nervos central. Dacă aveți lipsă de magneziu, este posibil ca sistemul dumneavoastră nervos central să nu se poată relaxa, ceea ce va afecta calitatea somnului. În special, studiile au descoperit că perioada de mișcare a ochilor la persoanele cu deficit de magneziu este destul de scurtă în timpul somnului. Perioada de mișcare a ochilor este începutul somnului profund, iar incapacitatea de a intra în somn normal în perioada de mișcare a ochilor va reduce timpul de somn profund și va crește probabilitatea de trezire, reducând foarte mult calitatea somnului.
Foame de ciocolată
Ciocolata neagra contine mult magneziu, iar aproximativ patru bucati de ciocolata neagra pot suplimenta ionii de magneziu de baza de care ai nevoie pentru o zi; Când ai poftă de ciocolată din motive necunoscute, poate fi un semnal de avertizare din corpul tău, care să-ți spună că există o lipsă de magneziu în organism!
Anxietate
Magneziul este cel mai important mineral care te poate ajuta să te relaxezi. Dacă simțiți anxietate și panică în mod inexplicabil, acesta poate fi un simptom timpuriu că sistemul dumneavoastră nervos central este afectat de deficiența de magneziu. Atunci când simțiți o anxietate incontrolabilă și o dispoziție scăzută, încercarea unui supliment zilnic de magneziu de 200 mg vă poate ajuta să vă simțiți mult mai relaxat.
Hipertensiune
Unii oameni nu pot înțelege de ce suferă de hipertensiune arterială. Obiceiurile lor alimentare și rutinele zilnice sunt destul de normale și sănătoase. Nu ar trebui să fie în grupul de risc al hipertensiunii arteriale. În acest moment, puteți lua în considerare dacă simptomele sunt cauzate de deficiența de magneziu. Magneziul poate ajuta vasele de sânge să se relaxeze și să se relaxeze. Dacă conținutul de magneziu din organism este insuficient, poate provoca tensiune excesivă și dificultăți în dilatarea vaselor de sânge, ducând la hipertensiune arterială. În același timp, deficiența de magneziu poate provoca și un dezechilibru electrolitic în corpul tău. Un dezechilibru poate provoca, de asemenea, hipertensiune arterială.
Aritmie
Aritmia este o boală comună la oamenii moderni. De obicei, după ce apare aritmia, se vor lua medicamente pentru a o controla. Cu toate acestea, de fapt, aritmia unor oameni se datorează deficienței de magneziu; funcționarea normală a mușchiului inimii necesită o cantitate mare de ioni de magneziu. Dacă aveți deficit de magneziu în miocard, miocardul nu se va putea contracta în mod normal, provocând aritmie.
Constipa
Dacă sunteți adesea constipată, acesta ar putea fi, de asemenea, un semn al deficitului de magneziu, deoarece deficiența de magneziu poate face ca intestinele să se consolideze adesea, ceea ce face mai dificilă trecerea deșeurilor corporale prin intestine; suplimentarea cu magneziu vă poate ajuta să vă relaxați intestinele, permițându-vă să Peristaltismul intestinal al organismului este mai regulat, astfel încât să puteți avea mișcări intestinale regulate; Ionii de magneziu pot ajuta, de asemenea, apa să pătrundă în tractul intestinal, să înmoaie scaunul și să facă mișcarea intestinală mai lină.
Cum crești magneziul din corpul tău?
Cel mai direct mod de a suplimenta este să mănânci mai multe alimente care conțin magneziu. În viața de zi cu zi, poți alege alimente care conțin mai mult magneziu; Principalele surse naturale de magneziu sunt alimentele vegetale, cum ar fi nucile (inclusiv: semințele de dovleac, cacao, susan etc.), legumele cu frunze (cu conținut ridicat de legume verzi) ), fasolea (cum ar fi soia, fasolea roșie, fasolea neagră etc.). .), cerealele integrale etc sunt relativ bogate, evitați să beți prea multă cafea și ceai; nu mâncați pește, creveți, carne și ouă care conțin prea mult fosfor.
Cu toate acestea, obiceiurile alimentare ale oamenilor moderni nu sunt bune și poate să nu fie ușor să consumi suficient magneziu prin schimbarea dietei. În acest moment, puteți lua în considerare alegerea unor alimente sănătoase suplimentare care conțin magneziu pentru a suplimenta: puteți lua în considerare malatul de magneziu, citratul de magneziu sau magneziul chelat din aminoacizi animale și vegetale vă vor suplimenta nevoile, care vor avea o rată de absorbție mai mare și un efect mai bun decât cel tradițional. oxid de magneziu.
