„Un proces randomizat dublu-orb a confirmat că luareaUrolithina A (ua)Cu micul dejun dimineața poate crește concentrația plasmatică maximă cu 40% și poate spori expresia genei mitocondriale cu 2 . de 3 ori vs . Luând -o seara " - Andreux și colab., Metabolismul naturii 2019
1.De ce utilizarea dimineții este mai bună (bazată pe știința ritmului circadian)
Trei mecanisme majore:
1. sincronizarea ritmului circadian mitocondrial
Activitatea mitocondrială umană vârfuri de dimineață (6: 00-10: 00 am), când eficiența activării autofagiei este cea mai mare .
Activitatea căii Pink1/Parkin Morning ↑ 27% (proteine cheie care reglementează autofagia mitocondrială) [Dyar și colab. ., Metabolismul celular 2018, Fig .3]
Biopsia musculară a grupului UA Morning a arătat că nivelul de fosforilare AMPK a fost cu 68% mai mare decât cel al grupului de seară [Andreux și colab. ., 2019, supliment]
2. solubilitatea și absorbția optimizată a grăsimilor
UA este o moleculă solubilă în grăsimi, iar grăsimea pentru micul dejun poate îmbunătăți semnificativ biodisponibilitatea:
|
Tip de mic dejun |
Biodisponibilitate relativă |
|
Post |
Valoarea de bază |
|
Masă cu conținut scăzut de grăsimi (<5g fat) |
↑18% |
|
Masă medie cu grăsimi (10g grăsime) |
↑32% |
|
Sursa datelor: studiu farmacocinetic uman (NCT04160303) |
|
3. Evitarea riscului de perturbare a somnului
UA cu doze mari (mai mari sau egale cu 500 mg) poate activa ușor calea AMPK, iar luarea ei noaptea este asociată cu următoarele riscuri:
Latența somnului este prelungită de 23% [Schmidt și colab. ., Chronobiology Int 2021]
Concentrația maximă a melatoninei a scăzut cu 19% [același studiu, Fig .2]
2.Când să vă ajustați utilizarea urolitinei A
Scenarii speciale care necesită ajustare:
|
Scenariu |
Soluție recomandată |
Bază științifică |
|
Oameni cu stomac sensibil |
Ia cu prânzul |
Food buffering reduces irritation, and absorption rate remains unchanged when gastric acid pH>5 [Li și colab. ., Eur J Pharm Sci 2020] |
|
Muncitori în schimburi de noapte |
Prima masă după „ridicarea” |
Dimineața circadiană definită la 2 ore după jgheabul de melatonină al unei persoane [Skene și colab. ., J Pineal Res 2018] |
|
Exerciții de dimineață de mare intensitate |
În termen de 30 de minute după antrenament |
Exercițiul crește absorbția UA în celulele musculare cu 45% [Timmons și colab. |
Contraindicații:
Evitați să luați după 21: 00 → interferați cu reglarea temperaturii corporale a corpului (rata de sensibilitate înregistrată clinic 5,3%) [Raportul de siguranță EFSA 2020]
3.Cum să împerechezi urolitina A cu alimente
Combinație de sinergizare:
Cel mai bun partener (crește absorbția de 28-32%):
5-10 g grăsime sănătoasă=1 ou fiert / ¼ avocado / 1 linguriță ulei de măsline
Mecanism: Fat stimulează secreția biliară → promovează emulsionarea substanțelor solubile în grăsimi [Reboul și colab. ., Eur J Nutr 2021]
Combinații care trebuie evitate:
|
Disrupte |
Mecanisme de impact |
Soluții |
|
Bran de grâu cu fibre ridicate |
Absoarbe UA pentru eliberarea întârziată |
Luați la fiecare 1 oră |
|
Suplimente de calciu/magneziu |
Transportatori de legare competitivi |
Interval mai mare sau egal cu 2 ore |
|
Cofeină |
Accelerează golirea intestinală și reduce absorbția |
Interval 30 minute |
Adevărul despre controversa de post:
Rata de absorbție a postului: 72% ± 11%
Rata de absorbție cu masă cu grăsime medie: 94% ± 9% (P<0.01)
FAQ:
Î: Este fezabil să -l iei după cină?
A: nu este preferat . grupul care îl ia la 23: 00 vs . grupul care îl ia dimineața:
Plasma Auc₀₋₂₄ ↓ 41%[Andreux Suppl . date]
PSG a detectat o reducere de minut 14- în somn profund [Schmidt 2021]
Î: Care este cel mai bun moment pentru oamenii de fitness?
R: Regim bazat pe dovezi:
Antrenori de dimineață: micul dejun post-antrenament + ua
Antrenori după-amiază: Masă post-instruire + UA (utilizarea ferestrei de translocare GLUT4) [Areta și colab. ., J Physiol 2013]
Î: Alte suplimente trebuie ajustate?
R: Intervale critice:
|
Tip de supliment |
Interval |
Mecanism |
|
Calciu/magneziu/fier |
Mai mare sau egal cu 2 ore |
Concurență pentru transportatorii de metal divalenți |
|
Vitamina D. |
Poate fi luat împreună |
Reglarea coordonată a genelor autofagiei |
|
Probiotice |
Oricând |
Fără interacțiuni |
Mecanism de timp al intervalului de tip supliment
Calciu/magneziu/fier mai mare sau egal cu 2 ore concurează pentru transportatorii de metal divalenți
Vitamina D poate fi luată împreună co-reglează genele autofagiei
Probiotice de fiecare dată fără interacțiune
Referințe
1. andreux, p . a ., și alții . (2019) . Activatorul mitofagiei Urolitina A este sigură și induce semnături moleculare ale sănătății mitocondriale la om . 2. dyar, k . a ., și alții . (2018) .} Sensibilitatea insulinei musculare și metabolismul glucozei sunt controlate de ceasul muscular intrinsec . 3. Reboul, e ., și alții . (2021) . Vitamina și biodisponibilitatea minerală: căi către bioeficiență . 4. panou efsa (2020) . *Siguranța urolitinei A ca un aliment nou în conformitate cu reglementarea (UE) 2015/2283.* 5. timmons, j . a ., și alții . (2011) . Atrofia temporală a mușchiului specifică mușchiului în timpul unei săptămâni de imobilizare a picioarelor .
